Het is laat. Het lijf is moe, het licht is uit — en je hoofd gaat maar door. De dag speelt zich nog een keer af, morgen begint alvast, en hoe harder je je best doet om te slapen, hoe wakkerder je wordt.
▶️ De volledige routine van 16 minuten, gefilmd aan de kust van Tenerife. Engels gesproken, maar je kunt alles gewoon meedoen op beeld — er valt niets te missen.
Je best doen is precies het enige dat nooit werkt. Wat wél helpt: je zenuwstelsel iets traags en simpels geven om te volgen. Dat zijn deze zestien minuten — zachte beweging, een rustige zelfmassage en één lange, makkelijke ademhaling.
Bewegen in de avond kost je geen slaap
Het oude advies was: na het eten niet meer bewegen. Onderzoek heeft dat omgedraaid — lichte, zachte beweging in de avond verstoort je slaap niet. Dat is hier van belang, want het betekent dat het laatste uur van de dag van jou is. Je hoeft het niet stilliggend af te wachten.
Wat we wél gebruiken is langzaam ademen; dat kalmeert je zenuwstelsel meetbaar. En mensen die tai chi of qigong doen, rapporteren gemiddeld betere slaapkwaliteit — bemoedigend, al is dat bewijs nog van lage kwaliteit. Dit is een routine om af te bouwen. Geen behandeling voor slapeloosheid, en die pretentie heeft hij ook niet.
Hoe de zestien minuten zijn opgebouwd
Drie delen, elk deel stiller dan het vorige:
- Staand, langzaam en makkelijk — een schoonmakende ademhaling, wiegen, zachte tai chi-golven, een draai die de wervelkolom afwikkelt, en Wise Owl Looks Back voor nek en schouders. Niets zwaars, niets om uit je hoofd te leren.
- Zittend, handen op het gezicht — handpalmen warmwrijven, op de ogen leggen, en daarna het gezicht, de oren, de plek tussen de wenkbrauwen, de schedelbasis en tot slot Shenmen aan de pols.
- Alleen nog ademen — er valt niets meer te doen.
Het zittende deel werkt ook liggend. Lig je al onder de dekens als je op play drukt, begin dan daar: handpalmen op de ogen, daarna de polsen.
Voordat je begint
Blote voeten of platte schoenen, en een plek zo groot als een matje. Maak alles kleiner dan je denkt dat nodig is — dit is de routine waarbij minder inspanning juist de bedoeling is. Voelt een beweging vanavond niet goed, sla hem dan over.
Dit is algemene wellness-content, geen medisch advies. Slaap je nacht na nacht slecht, bespreek het met je huisarts; bij chronische slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie (CGT-I) de behandeling met het sterkste bewijs.
Deze routine is een van de gratis meedoe-video's op mijn YouTube-kanaal MindBodyInMotion — elke twee weken een nieuwe. Net begonnen met tai chi? Start met de gratis 7-Day Tai Chi & Qigong Challenge.
