De meeste mensen die tai chi willen proberen, komen niet voorbij hun eerste zoekopdracht. Wat je terugkrijgt is óf een vorm van veertig bewegingen waar je maanden mee bezig bent, óf een video die halverwege begint. Vijf bewegingen is een veel beter beginpunt — weinig genoeg om te onthouden, en genoeg om het verschil te voelen.
▶️ De volledige routine van 11 minuten, gefilmd bij Golf del Sur aan de zuidkust van Tenerife. Er is geen Nederlandse versie, maar bij deze twee zitten wél Nederlandse ondertitels: Engels gesproken of Spaans gesproken. Zet de ondertiteling aan en doe gewoon mee.
Dat zijn deze elf minuten. Gefilmd bij Golf del Sur, aan de zuidkust van Tenerife, waar de zeebries het makkelijk maakt om te vertragen.
De vijf
- Energie verzamelen — je armen komen langzaam omhoog op de inademing, alsof je energie uit de lucht pakt, en zweven omlaag op de uitademing, met de spanning mee
- Hemel en aarde verbinden — je handen gaan omhoog langs je middellijn en openen dan breed over je borst
- Brush knee — draaiend naar beide kanten, je armen in een zachte S, je gewicht van been naar been
- De kraanvogel spreidt zijn vleugels — in bij het draaien, uit bij het openen. De beweging die er écht uitziet als tai chi
- De bol vasthouden — handpalmen naar elkaar toe, wisselend, en dan komt je knie omhoog en wordt het een stille balansoefening
Twee van de vijf trainen bijna ongemerkt je balans: de hiel die omhoog komt bij brush knee, en de knie die aan het eind omhoog gaat. Dat is geen versiering. Balans is een van de best onderzochte effecten van tai chi — daarom duikt het steeds op in valpreventieprogramma's — en het is het onderdeel dat er met de jaren het meest toe gaat doen.
Je mág pauzeren
Even hardop, want het houdt mensen tegen: je kunt de video op elk moment stilzetten en langer bij één beweging blijven. Niemand klokt je. Eén beweging die je vijf minuten rustig herhaalt is betere oefening dan vijf bewegingen die je afraffelt.
Houd alles zacht — knieën licht gebogen, schouders ontspannen, wervelkolom lang, adem diep in je buik door je neus. Voelt een beweging vandaag niet goed, maak hem dan kleiner of sla hem over.
Voordat je begint
Blote voeten of platte schoenen, een plek zo groot als een matje, en iets stevigs in de buurt als balans nieuw voor je is. Dit is algemene wellness-content, geen medisch advies — voel je pijn of ongemak, stop dan en rust, en overleg bij twijfel met je huisarts.
Deze routine is een van de gratis meedoe-video's op mijn YouTube-kanaal MindBodyInMotion — elke twee weken een nieuwe. Klaar voor meer? De gratis 7-Day Tai Chi & Qigong Challenge gaat een stap verder.
